Par Tammy Strome
Championne canadienne du physique 2005
Devenir mince n’est pas un secret
Il n’est pas si difficile de réduire votre taux de graisse corporelle, 
améliorer votre apparence et mener une vie saine, énergétique et vibrante. Dans mon domaine, je travaille avec des clients venant tous les milieux et dont la taille et la forme sont très variées. En général, ils ont idées préconçues sur ce qu’ils doivent faire pour éliminer leur surplus de graisse corporelle.
Il n’est pas nécessaire de se priver de manger, de consommer des élixirs magiques ou de s’entraîner jusqu’à épuisement. Comme le titre le suggère, le « secret » consiste à adopter un mode de vie sensé plutôt que de suivre des programmes exotiques ou de consommer des potions magiques.
Les trois aspects du programme de gestion de poids sont très simples : régime alimentaire, exercice et suppléments. Cette brochure fait partie de Six-Pack, une trousse unique vous permettant d’éliminer la graisse 24 heures par jour. Elle s’attaque aux 6 plus importants défis auxquels les gens sont confrontés lorsqu’ils souhaitent brûler de la graisse. Elles sont conçues pour répondre aux besoins des hommes et des femmes actives.
En tant qu’entraîneur et athlète, je n’ai jamais été aussi 
impressionnée par un supplément de gestion de poids que par Six-Pack. Consommé selon les directives, ce produit constitue la première étape vers la minceur et la forme physique.
Cependant, mon expertise se situe dans les deux autres catégories (régime alimentaire et exercice). J’aimerais analyser avec vous quelques options et stratégies simples afin de vous mettre sur la bonne voie et vous permettre d’atteindre vos objectifs. Ces suggestions conviennent autant aux hommes qu’aux femmes, et les avantages de l’exercice sur le métabolisme s’appliquent aux deux sexes. Commençons.
Bien manger – Dix règles à suivre
Bien que l’exercice et les suppléments jouent un rôle important dans n’importe quel programme de gestion de poids, on dit que 80 % de la réussite ou de l’échec de celui-ci dépend des aliments que vous choisissez et le moment où vous les consommez. Voici 10 conseils quotidiens sur l’alimentation :
1. Mangez 4-5 repas par jour.
Manger fréquemment accroît la vitesse de votre métabolisme, favorise la réparation et la croissance de tissus musculaires minces (très important), modère votre taux de sucre, et aide à contrôler votre appétit. En mangeant plus souvent, vous apaisez vos fringales et obtenez les nutriments nécessaires de façon constante, mais surtout, vous empêchez votre corps d’accumuler la graisse.
Lorsque la quantité de nourriture consommée est élevée, votre corps n’est pas tenté de le stocker. En fait, votre métabolisme est plus rapide, et votre niveau d’énergie augmente. Lorsque vous mangez moins, votre corps fait tout ce qu’il peut pour stocker de la graisse. C’est pourquoi il est désastreux de manger de gros repas de temps à autre. Vous consommez trop de calories à la fois, et vous déclenchez une réaction à la famine. Les calories sont donc stockées par votre corps en tant que graisse. Il est préférable de manger à des heures régulières.
2. Contrôle des portions
Manger plus fréquemment constitue l’un des changements les plus importants que vous puissiez apporter à votre alimentation, mais vous devez tout de même contrôler votre apport en calories. Les gros repas renferment trop de calories, surtaxent votre système digestif, et favorisent l’accumulation de graisse. Par contre, des repas légers ont l’effet inverse. Ils renferment peu de calories et sont facilement digérés et brûlés, ce qui augmente votre niveau d’énergie et votre sensation de bien-être. Mangez souvent, mais en petites quantités.
Une fois cette routine établie, vous constaterez que c’est une stratégie facile à suivre. En mangeant moins mais plus souvent, vous réduirez le risque de trop manger et consommer trop de calories. Mangez à votre faim, puis déposez votre fourchette. Ne mangez pas au point de vous gaver. Cela ne fait que ralentir votre corps, vous rendre gras, et saper votre énergie.
3. Ne sautez pas le déjeuner.
Conformément à ce qui précède, ne sautez jamais le déjeuner, car ce repas vous permet de démarrer votre métabolisme et de mettre votre corps en marche pour la journée. Le déjeuner est le repas le plus important. Ceux qui sautent le déjeuner brûlent moins de calories, accumulent de la graisse corporelle, et leur indice de masse corporelle est plus élevée que ceux qui déjeunent. Commencez la journée du bon pied en prenant un déjeuner équilibré. Sinon, votre estomac sera vide, ce qui favorise l’accumulation de graisse corporelle et la perte de tissus musculaires. C’est très mauvais.
4. Consommez des protéines à chaque repas.
Une quantité modeste de protéines de bonne qualité constitue la pierre angulaire de chaque repas. Essayez de consommer au moins 20 grammes (25 g pour les hommes) de protéines 4 fois par jour. Les protéines réparent vos tissus, alimentent vos muscles et accélère votre métabolisme. Vous ne réussirez jamais à brûler la graisse au maximum sans protéines adéquates.
Vous devez protéger vos muscles, car ceux-ci constituent le moteur de votre métabolisme, et contrôlent la quantité de calories brûlées. Lorsque votre tonus musculaire s’améliore, vous êtes plus en mesure de brûler la graisse. Lorsque vous perdez des tissus musculaires, votre aptitude à brûler la graisse diminue. Les protéines protègent vos muscles et les empêchent d’être brulés. Votre objectif consiste à brûler la graisse corporelle et non vos tissus musculaires. La consommation adéquate de protéines vous rapproche de votre objectif.
5. Mangez la plupart de vos glucides tôt dans la journée.
Votre consommation de glucides doit correspondre à vos besoins en énergie. Lorsque vous vous allez travailler, vous avez besoin de carburant de qualité pour passer une bonne journée. Lorsque vous relaxez à la fin de la journée, un excédent de glucides vous nuit. Comme vous avez moins besoin d’énergie, ces glucides se transformeront en graisse.
Les glucides complexes constituent le choix idéal. Leur teneur en fibres et en nutriments est élevée, et pénètrent dans le courant sanguin plus lentement. L’apport en énergie est plus constant, vous évitez les hausses et les baisses du taux de sucre qui accompagnent la consommation de glucides simples. Non seulement les glucides simples nuisent à votre taux de sucre, ils favorisent également l’accumulation de graisse.
Voici quelques aliments sains : gruau, pommes de terre douces, riz brun et grains entiers. Les glucides blancs raffinés doivent être évités à tout prix : farine blanche, sucre blanc, riz blanc et pommes de terre blanches, pour n’en nommer que quelques-uns.
Essayez de consommer des glucides complexes au déjeuner, dans l’avant-midi, au dîner et/ou l’après-midi. Cependant, votre consommation de glucides doit diminuer au fur et à mesure que la journée avance. Au souper, les glucides à faible densité comme les légumes constituent le choix idéal. Ils renferment d’importantes quantités de nutriments et de fibres sans que cela n’affecte votre taux de sucre. Les salades et autres types de légumes sans amidon représentent un ajout de choix à un souper à haute teneur en protéines.
Enfin, modérez votre consommation de fruits. Bien que ceux-ci soient très nutritifs, leur teneur en sucres naturels est très élevée, et cela peut nuire à votre taux de sucre. Il est préférable de manger les fruits le matin ou après une séance d’exercice lorsque votre corps peut brûler ces glucides au maximum.
6. Mangez des matières grasses saines.
Consommez les bonnes matières grasses que l’on retrouve dans le poisson, l’huile d’olive et graines de lin, les noix et les graines, les avocats, etc. Ces matières grasses permettent à votre métabolisme de bien fonctionner. Les graisses saines améliorent le niveau d’énergie, supportent les fonctions immunitaires et favorisent une bonne santé.
Les bonnes matières grasses permettent à vos cellules de demeurer perméables et en bonne santé, ce qui favorise le transport de glucides et de sucre dans vos muscles. C’est pourquoi elles sont brûlées et converties en source d’énergie. Les mauvaises matières grasses compromettent ce processus, et interrompent le transfert des glucides. Ceux-ci circulent donc dans votre courant sanguin jusqu’à ce que votre foie les convertisse en triglycérides et qu’ils se transforment en graisse.
Les gras saturés doivent être consommés avec modération, et les gras trans doivent être évités à tout prix. Limitez votre consommation de produits laitiers, de beurre et de viandes grasses, et évitez toute friture ou tout aliment renfermant des huiles hydrogénées.
7. Buvez beaucoup de liquide.
Buvez au moins 8 verres d’eau filtrée par jour. Les tisanes et les jus de légumes sont également efficaces, mais la clé consiste à demeurer bien hydraté. En buvant suffisamment de liquide, votre corps élimine la graisse plus facilement, et maintient la production d’énergie adéquate. Cela permet également d’éliminer les déchets et les toxines.
La plupart des toxines qui s’accumulent dans votre système demeurent dans votre graisse corporelle. Une fois la graisse éliminée, ces toxines sont relâchées dans votre courant sanguin à des fins d’élimination. Sans hydratation adéquate, ce processus est compromis, et cela met de la pression indue sur vos reins et votre foie. Le symptôme le plus visible est l’acné. Les toxines sont relâchées à travers la peau comme chemin alternatif lorsque la quantité dépasse ce que votre système d’excrétion peut traiter.
Vous devez donc boire de l’eau et demeuré hydraté. Cela facilitera le processus d’élimination de la graisse.
8. Évitez les glucides le soir.
C’est l’une des façons les plus efficaces d’améliorer votre processus d’élimination de la graisse. Bien qu’elle se rattache à la règle numéro 5, cette stratégie a pour objet de soutenir le processus d’élimination de la graisse de l’une de vos hormones essentielles.
Durant les premières étapes du sommeil, notre glande pituitaire sécrète notre dose quotidienne d’hormone de croissance, qui jour un rôle clé dans le processus d’élimination des déchets. En vieillissant, la production d’hormone de croissance diminue, ce qui fait en sorte que nous accumulons plus de graisse corporelle avec l’âge.
L’insuline nuit à la production et aux conséquences de l’hormone de croissance. Comme vous le savez, l’insuline est produite par le pancréas en réaction à la hausse du taux de sucre causée par la consommation de glucides alimentaires. Donc, en consommant des glucides avant d’aller au lit, vous réduisez ou éliminez la fonction bénéfique d’élimination de la graisse de l’hormone de croissance. La plupart des gens consomment des glucides le soir, réduisant ainsi la production de l’hormone de croissance et favorisant l’accumulation de graisse corporelle.
Ce processus peut sembler complexe, mais la solution est plutôt simple. Évitez de consommer des glucides au moins 3 heures avant d’aller au lit.
Votre glande pituitaire en sera très heureuse (ainsi que votre tour de taille).
Remarque* : la formule de soir de Six-Pack pour hommes et Six-Pack pour femmes est conçue pour accroître la production de l’hormone de croissance, maximisant ainsi la possibilité d’éliminer la graisse.
9. Contrôlez vos fringales.
Lorsque vous commencez à apporter des changements à votre régime alimentaire, il est normal d’avoir des fringales. Le régime suggéré deviendra par la suite une seconde nature, et facile à suivre avec le temps, mais vous devrez résister aux tentations au début. Certaines fringales sont psychologiques et déclenchées par le stress. Résistez à ces fringales en vous distrayant ou en faisant de l’exercice.
Prenez une collation composée de légumes tels que des poivrons, des tomates, des carottes et du céleri, et vous comblerez votre fringale tout en consommant des aliments renfermant peu de calories.
10. Gâtez-vous.
Les conseils susmentionnés ne constituent pas un programme radical de perte de poids. Ce sont des recommandations sensées qui nous permettent tous d’être plus minces, en meilleure santé, et d’avoir plus d’énergie. Elles font partie d’un mode de vie vous permettant de vivre pleinement. Il s’agit d’être stratégique et intelligent, et non de faire des sacrifices impossibles.
En terminant sur la nutrition, je dois vous dire que même si vous êtes très discipliné ou motivé, vous devez vous gâter de temps à autre. Personnellement, je mange ce qui me plaît un repas par semaine, sans égard aux règles que je m’impose habituellement. Je ne me sens pas coupable, et je profite du moment. Je ne peux passer l’été sans manger une glace. Mais je considère cet aliment comme une gâterie, et non comme un élément de mon régime alimentaire. Ainsi, je ne me sens pas privée de ce que j’aime. En fait, cela réitère mon engagement et m’aide à demeurer sur la bonne voie le reste de la semaine.
Stratégies clés pour s’entraîner avec succès
Il est d’une importance capitale de demeurer actif durant un 
programme de gestion de poids. Cela aide à brûler des calories, accélérer le métabolisme, développer les muscles et améliorer le processus d’élimination de la graisse. Mais il existe plusieurs façons de faire de l’exercice et de demeurer actif. Cela dépend de vos objectifs et de vos désirs. Si vous êtes un athlète d’élite, un adepte de la forme physique ou quelqu’un qui cherche à perdre quelques kilos en trop, voici quelques stratégies qui vous aideront à éliminer de la graisse.
1. Faites du cardio.
Lorsqu’on leur pose la question, la plupart des gens mentionnent une forme d’activité cardiovasculaire comme étant une bonne façon d’éliminer la graisse. Que vous fassiez de la course à pied, du tapis roulant ou de l’exercice sur une machine elliptique, on associe généralement l’élimination de graisse au cardio. Cette hypothèse est souvent valide.
Pendant que vous vous adonnez à cette activité, et pendant un certain temps par la suite, aucune autre forme d’exercice ne permet d’éliminer autant de graisse qu’une activité cardiovasculaire bien exécutée. Mais vous devez savoir comment procéder.
Si votre but consiste à éliminer la graisse corporelle, votre activité cardiovasculaire doit vous permettre d’en éliminer le plus possible. La durée de l’activité est donc plus importante que la rigueur de celle-ci. En fait, si vous vous entraînez à une intensité tellement élevée que vous cherchez de l’air et que suez à grosses gouttes, cela s’avère inefficace.
Votre graisse corporelle ne peut être éliminée qu’à un certain rythme. Ce processus nécessite beaucoup de temps et d’oxygène. Si vous avez besoin de plus d’énergie que la vitesse à laquelle la graisse est convertie en énergie, votre corps devra compter sur d’autres sources d’énergie comme vos tissus musculaires (mauvais !).
Une demande constante d’énergie qui donne suffisamment de temps et d’oxygène pour convertir la graisse constitue le scénario idéal de cardio. Sauf les premières minutes, une activité bien planifiée peut aider à éliminer presque exclusivement la graisse corporelle.
Comme il faut quelques minutes au processus d’élimination de graisse pour démarrer, et que celui-ci est relativement doux, une activité
prolongée s’avère plus favorable. Selon votre état de santé, il se peut que vous deviez prolonger la durée, mais l’objectif à faire une activité cardiovasculaire d’au moins 30 minutes de façon continue, et passer à 40-45 minutes lorsque vous êtes prêt.
Lorsque je suggère d’y aller doucement, cela ne signifie de marcher à la vitesse d’un escargot. L’intensité idéale est lorsque vous relevez un défi, tout en étant capable de respirer et de converser avec la personne qui vous accompagne. Une fois habitué, vous constaterez que ce rythme vous permet d’éliminer la graisse tout en ne vous « tuant » pas.
Pour des résultats optimums, faites trois ou quatre séances de cardio par semaine. Le meilleur moment de la journée est le matin avant de manger, ou immédiatement après une séance d’entraînement avec poids et haltères.
2. Soulevez des poids et haltères.
Bien que l’activité cardiovasculaire soit idéale pour éliminer la graisse, l’entraînement avec poids et haltères favorise l’élimination de la graisse 24 heures par jour. Non seulement vous redonnerez sa forme à votre corps, améliorerez votre force et votre résistance, maintiendrez votre posture et votre masse osseuse, et votre production d’hormones reviendra au niveau de votre jeunesse, mais vous éliminerez la graisse.
Vos tissus musculaires ont un métabolisme actif. Contrairement à la graisse corporelle, qui représente simplement des calories dormantes, vos muscles constituent des tissus actifs et vivants qu’il faut maintenir en bon état. Ils doivent être nourris constamment. En améliorant votre tonus musculaire, vous améliorez la forme de votre corps, et aurez besoin de plus d’énergie. Les tissus musculaires ont faim.
En matière d’élimination de graisse, vos muscles constituent vos meilleurs amis. En raffermissant vos muscles, vous entretenez une fournaise intérieure, et avez besoin de calories 24 heures sur 24. Aucun autre type d’exercice n’influence autant le processus d’élimination de la graisse que l’entraînement avec poids et haltères.
Cependant, votre stratégie d’entraînement doit être l’inverse de votre méthode d’exercice cardiovasculaire. Le cardio doit être exécuté à un rythme modéré, et pendant une durée prolongée. L’entraînement avec poids et haltères est plus efficace lorsque l’intensité est élevée, mais pendant une courte période de temps. Les séances d’entraînement interminables ne sont pas productives, et l’entraînement à faible résistance ne favorise pas l’adaptation de votre corps.
Cela étant dit, il n’est pas nécessaire de vous entraîner comme un culturiste pour profiter des bienfaits des poids et haltères. Trois séances
d’une demi-heure par semaine suffisent pour profiter de la majorité de ses avantages. Mais vous devez y aller à fond de train. Lorsque vous imposez à vos muscles un stress qu’ils ne peuvent supporter, ils s’adaptent en grossissant afin de mieux le supporter dans l’avenir. Il n’est pas nécessaire de soulever 1 000 lb, mais vous devez chercher à vous dépasser.
Si vous avez peu d’expérience en matière d’entraînement avec poids et haltères, il existe d’excellents livres à ce sujet. Les centres de santé peuvent également vous aider, et un entraîneur personnel peut élaborer un programme d’entraînement personnalisé selon vos besoins.
Si vous avez le temps, faites votre activité cardiovasculaire immédiatement après une séance d’entraînement avec poids et haltères afin de maximiser l’élimination de la graisse. Comme cette séance vous réchauffera et permettra d’éliminer l’énergie emmagasinée, votre activité cardiovasculaire commencera à éliminer la graisse corporelle plus tôt que si cela se faisait sans assistance.
3. Amusez-vous.
Bien que l’activité cardiovasculaire et l’entraînement avec poids et haltères constituent les éléments essentiels d’un programme d’élimination de graisse, il existe plusieurs autres activités utiles pour maintenir un esprit sain dans un corps sain. Ces activités sont également amusantes.
Faites du patin à roues alignées sur la promenade, jouez au volleyball de plage avec des amis, courez avec votre chien, marchez dans le parc ou dans un quartier intéressant. Tout cela est bon pour vous. Si une activité vous permet de bouger tout en vous amusant, n’hésitez pas. Le gymnase est également un bon endroit pour se tenir en forme, mais n’oubliez pas le monde extérieur se prête à de nombreuses activités physiques. 
Recherchez l’équilibre et amusez-vous. En fait, si vous suivez mes conseils, vous aurez tellement d’énergie que vous ne pourrez résister à la tentation.
À votre santé,
Tammy Strome
Source: Body plus, Ontario, Canada
11 juin 2009
